谈及控糖，很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心，认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。
升糖指数（GI）
在深入探讨具体的食物之前，需要先了解升糖指数（GI）。食物血糖生成指数 （glycemic index , GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
高升糖指数的食物，进入胃肠后 消化快、吸收率高，容易升高血糖；
低升糖指数食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，血糖升高较低。
一般认为：
当血糖生成指数 在55以下时，该食物为 低GI食物；
当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；
当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的，中GI的要少吃，高GI尽量不碰。
当血糖生成指数 在55以下时，该食物为 低GI食物；
当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；
展开剩余80%当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的，中GI的要少吃，高GI尽量不碰。
7 种吃着不甜但巨升糖的食物
不甜但是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下7种“隐形升糖食物”需警惕。
1
精加工的粗杂粮
代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
这是因为谷类加工程度越精细，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越容易迅速而充分地接触，进而迅速在小肠完成淀粉消化的过程，快速变成葡萄糖，直接吸收进入血液升高血糖水平。一般来说， 杂粮打磨得越精细，煮得越软烂，GI值往往越高。
对策：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。
2
吃起来不甜的水果
代表食物：火龙果、山楂
水果的主要热量来源就是碳水化合物（以果糖、葡萄糖和蔗糖为主）。但是有的水果中除了糖，还含有有机酸、芳香物质和单宁等物质，让水果尝起来更酸或者更涩，干扰我们对水果甜度的感知。
对策：选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其GI值。对于 需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内）， 每天最好在200g以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过350g。
3
加工后的薯类
代表食物：土豆泥
以土豆为例，完整煮熟的土豆GI值约为66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI值会飙升至87，与白米饭、白馒头相当。
对策：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。
4
某些蔬菜
代表食物：胡萝卜、南瓜
胡萝卜的GI值是71，属于中GI食物，其中黄色胡萝卜比红色胡萝卜热量更高。而南瓜的GI值为75，属于高GI食物。现在市面上常见的有贝贝南瓜和老南瓜，碳水化合物含量都比较高。吃的话还是要作为主食的一部分，并相应减少其它主食的摄入。
对策：对于需要严格控制血糖的人群， 食用这些蔬菜应控制量，避免一次性大量摄入。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用。
5
“无糖”饮料
代表食物：“不另外加糖”的奶茶、生椰拿铁
根据一项调查显示，一杯“不另外加糖”的生椰拿铁中的糖含量就达到了8%，一杯生椰拿铁450mL，简单计算一下，喝一杯相当于吃下了八块方糖。这是因为 椰浆中本身就含有糖，即使不另外加糖浆，其糖分也是不容小觑。
另外，奶茶咖啡中会加入的 奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好。
对策：如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡， 避免添加奶精或植脂末。
6
啤酒
啤酒又被叫做“液体面包”，这是有原因的。虽然啤酒喝起来不甜，但是其血糖生成指数相当高，因为其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。同时酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这样会让血糖控制更加困难。
对策：尽量不喝含有酒精的饮品，尤其是在空腹状态下。
7
糯米及制品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包
糯米类制品的消化吸收速度非常快，会导致餐后血糖急剧升高，以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达90，而普通大米饭的GI为82。
对策：控糖人群应 严格控制糯米制品的摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。如果实在想吃，可以选择 添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的GI值，减缓血糖上升的速度。
图文来源：科普中国、丁香医生、人民日报
发布于：北京市